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La frutta secca si può suddividere in due categorie: quella glucidica (ricca di zuccheri e povera di grassi), e quella lipidica (ricca di grassi e, viceversa, povera di zuccheri).
Quasi tutta la frutta che consumiamo abitualmente fresca si può essicare: da essa si ottiene la frutta secca glucidica (mele, uva, banane sono i tipi di frutta secca glicidica più diffusi).
Informazioni specifiche riguardo la frutta secca glucidica le si possono trovare nelle schede relative al corrispondente prodotto fresco; in questa sede prenderemo in considerazione le caratteristiche della frutta secca lipidica, che in realtà comprende sia frutti veri e propri ma anche i semi di alcune piante e i legumi, nel caso delle arachidi.
La frutta secca lipidica è diffusa in tutto il mondo.
In Italia non è facile trovare tutte le varietà: noci, nocciole, pinoli e arachidi, noci brasiliane sono facilmente reperibili mentre macadamia, anacardi, pecan si trovano solo nei grandi supermercati e nei negozi specializzati.
LE NOCIQualità nutrizionali
La frutta secca lipidica, nut per gli anglosassoni (traducibile con il termine generico di noccioline), è ricchissima di grassi, poiché ne contiene una quantità dal 50% al 65%, e quindi di calorie (più di 500 kcal per 100 grammi).
Il potere nutritivo così elevato le rende un alimento con indice di sazietà piuttosto basso, sebbene più elevato rispetto ad altre fonti di grassi come gli oli, la maionese e il burro.
Occorre quindi valutare sempre con attenzione le quantità assunte, per non compromettere il bilancio calorico giornaliero.
Tuttavia può essere importante assumere una certa quantità di frutta secca lipidica ogni giorno (soprattutto le noci), in quanto i grassi in essa contenuti sono in prevalenza mono e polinsaturi (nel caso dei semi fungono da "antigelo" per conservarli intatti anche in inverno), e quindi benefici per la salute delle arterie.
Le noci, per esempio, sono una delle rare fonti di acido alfa linolenico, un acido grasso essenziale (appartenente alla famiglia degli omega 3) che dobbiamo necessariamente assumere con l'alimentazione.
Alcuni tipi di frutta secca lipidica sono buone fonti di vitamina E, che funge da protettrice contro l'irrancidimento dei grassi insaturi presenti all'interno di questi alimenti.
La frutta secca lipidica non è una buona fonte di proteine, né di minerali o di altre vitamine (esclusa la vitamina E).
Infatti, anche se 100 grammi di frutta secca contengono quantità discrete di proteine e di alcuni minerali e vitamine, bisogna considerare che una porzione ragionevole non supera i 20 grammi al giorno (100 grammi di frutta secca apportano in media 600 kcal!), il che ridimensiona di molto le quantità di proteine, vitamine e minerali assumibili, di fatto, da questi alimenti.
Per esempio, 20 grammi di arachidi (120 kcal) forniscono solo 3 grammi di proteine, per di più di basso valore biologico. Una buona fonte proteica come la carne magra, con le stesse calorie fornisce una quantità di proteine superiore di sei volte.
FRUTTA SECCA DISIDRATATA MA RICCA DI ZUCCHERI
per una colazione piena di energia
invitanti per uno spuntino
e per fare deliziosi dolci la tipica nutella fatta anche in casa ingredienti100 g avellanne tostate<<noccioline d'alba<<
150 g di burro
100 g di zucchero
100 g cioccolato in polvere
50 g di cacao in polvere
tostare le noccioline e stemperare con mortaio o un normale frullatore
unire a zucchero e cacao e burro farete una gustosa cremina da spalmare per i vostri ragazzi |
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